БАЗА УПРАЖНЕНИЙ

Жим от груди в тренажёре

Грудь · Грудь · 8–12 повторений

Тяга верхнего блока к груди

Спина · Спина · 8–12 повторений

Жим плечами в тренажёре сидя

Плечи · Плечи · 8–12 повторений

Горизонтальная тяга блока сидя

Спина · Спина · 8–12 повторений

Подъём гантелей через стороны стоя

Плечи · Плечи · 12–15 повторений

Сгибание рук на бицепс с нижнего блока

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Разгибание рук с верхнего блока (канат)

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Жим ногами

Ноги · Ноги · 8–12 повторений

Сгибание ног в тренажёре

Задняя поверхность бедра · Задняя поверхность бедра · 10–15 повторений

Разгибание ног в тренажёре

Квадрицепс · Квадрицепс · 10–15 повторений

Отведение ноги назад в ягодичном тренажёре

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Подъёмы на носки в тренажёре

Икры · Икры · 12–20 повторений

Обратная бабочка (разведение рук в тренажёре)

Задняя дельта · Задняя дельта · 12–15 повторений

Планка

Кор · Кор · 30–60 секунд

Скручивания на пресс лёжа

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Жим от груди в наклонном тренажёре сидя

Верх груди · Верх груди · 8–12 повторений

Сведение рук в тренажёре (бабочка)

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Отжимания от пола

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Отжимания с колен

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Отжимания от стены

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Отжимания от скамьи

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Отжимания узким хватом

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Отжимания широким хватом

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Жим гантелей лёжа

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Разведение гантелей лёжа

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Кроссовер на верхних блоках

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Кроссовер на нижних блоках

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Пуловер с гантелью

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Жим в тренажёре Смита под наклоном

Грудь · Грудь · 10–15 повторений

Подтягивания прямым хватом

Спина · Спина · 10–15 повторений

Подтягивания обратным хватом

Спина · Спина · 10–15 повторений

Подтягивания в гравитроне

Спина · Спина · 10–15 повторений

Тяга гантели одной рукой

Спина · Спина · 10–15 повторений

Тяга двух гантелей в наклоне

Спина · Спина · 10–15 повторений

Тяга Т-грифа с опорой грудью

Спина · Спина · 10–15 повторений

Тяга рычажного тренажёра

Спина · Спина · 10–15 повторений

Тяга верхнего блока узким хватом

Спина · Спина · 10–15 повторений

Тяга верхнего блока обратным хватом

Спина · Спина · 10–15 повторений

Тяга прямыми руками на блоке

Спина · Спина · 10–15 повторений

Пуловер на верхнем блоке

Спина · Спина · 10–15 повторений

Гиперэкстензия без веса

Спина · Спина · 10–15 повторений

Сведение лопаток в висе

Спина · Спина · 10–15 повторений

Жим гантелей сидя

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Жим Арнольда

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Подъём гантелей перед собой

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Махи гантелями в наклоне

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Разведение рук на заднюю дельту в кроссовере

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Тяга каната к лицу

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Подъём рук в стороны в кроссовере

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Внешняя ротация плеча с резинкой

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Внешняя ротация плеча на блоке

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Подъём рук в плоскости лопатки

Плечи · Плечи · 10–15 повторений

Сгибание рук с гантелями стоя

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Сгибание рук с гантелями сидя

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Молотковые сгибания

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Концентрированные сгибания

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Сгибание рук на скамье Скотта

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Сгибание рук с EZ-грифом

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Сгибание одной руки на блоке

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Сгибание рук с резинкой

Бицепс · Бицепс · 10–15 повторений

Разгибание рук на блоке прямой рукоятью

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Разгибание рук с канатом из-за головы

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Французский жим гантелей лёжа

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Разгибание одной руки на блоке

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Отжимания от скамьи с согнутыми коленями

Трицепс · Трицепс · 10–15 повторений

Приседание на стул

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Приседание с гантелью у груди

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Приседание с собственным весом

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Приседание в тренажёре Смита

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Гакк-приседание в тренажёре

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Выпады назад

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Выпады на месте

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Болгарские сплит-приседания

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Шаги на платформу

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Зашагивания с гантелями

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Сгибание ног лёжа

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Сгибание ног сидя

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Сгибание ног стоя

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Разгибание одной ноги в тренажёре

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Приведение ног в тренажёре

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Отведение ног в тренажёре

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Подъём на носки стоя

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Подъём на носки сидя

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Подъём носков на себя у стены

Ноги · Ноги · 10–15 повторений

Ягодичный мост на полу

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Ягодичный мост с гантелью

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Ягодичный мост в тренажёре

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Отведение ноги назад с резинкой

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Отведение бедра лёжа на боку

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Ракушка с резинкой

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Шаги в сторону с резинкой

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Подъём таза на одной ноге

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Разгибание бедра на четвереньках

Ягодицы · Ягодицы · 10–15 повторений

Обратные скручивания

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Велосипед лёжа

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Мёртвый жук

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Птица-собака

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Боковая планка

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Планка на коленях

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Планка с касанием плеч

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Подъём коленей в упоре

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Подъём коленей лёжа

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Скручивания на верхнем блоке

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Паллоф-пресс с резинкой

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Паллоф-пресс на блоке

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Удержание hollow body

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Диагональные скручивания

Пресс · Пресс · 10–15 повторений

Растяжка грудных мышц у дверного проёма

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка грудных мышц у стены

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка задней поверхности бедра сидя

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка задней поверхности бедра лёжа с ремнём

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка квадрицепса стоя

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка ягодичных мышц лёжа

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка икроножных мышц у стены

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка камбаловидной мышцы

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка широчайших мышц у опоры

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка трицепса над головой

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка предплечий

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка трапеций

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Мягкая растяжка шеи в сторону

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Поза ребёнка

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Поза кошки-коровы

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Повороты грудного отдела лёжа

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Повороты грудного отдела на четвереньках

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Поза сфинкса

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка приводящих мышц бабочка

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка приводящих мышц в боковом выпаде

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Растяжка голеностопа у стены

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд, без боли

Подбородок назад у стены

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Скольжение руками по стене

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Ангел у стены

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Сведение лопаток стоя

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Разведение резинки перед грудью

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Тяга резинки к лицу

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Y-подъёмы лёжа

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

T-подъёмы лёжа

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

W-подъёмы лёжа

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Подъём рук в положении лёжа на животе

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Ретракция лопаток с резинкой

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Дыхание с расширением рёбер

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Разгибание грудного отдела на валике

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Повороты грудного отдела сидя

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Контроль нейтрального положения таза

Осанка · Осанка · 20–40 секунд, без боли

Быстрая ходьба

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Ходьба на дорожке

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Ходьба на дорожке с наклоном

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Бег на дорожке

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Велотренажёр

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Эллиптический тренажёр

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Гребной тренажёр

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Степпер

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Подъём по лестнице

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Плавание кролем

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Плавание на спине

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Аквааэробика

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Скакалка

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Марш на месте

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Шаги на невысокую платформу

Кардио · Кардио · 10–30 минут

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Сведение гантелей лёжа

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Пуловер с гантелью лёжа

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Отжимания от скамьи с высокой опорой

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Сведение рук в кроссовере сверху вниз

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Жим одной рукой в грудном тренажёре

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Изометрическое сведение ладоней перед грудью

Грудь · Грудь · 8–15 повторений

Тяга гантели одной рукой с опорой

Спина · Спина · 8–15 повторений

Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье

Спина · Спина · 8–15 повторений

Тяга прямыми руками с верхнего блока

Спина · Спина · 8–15 повторений

Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом

Спина · Спина · 8–15 повторений

Тяга горизонтального блока одной рукой

Спина · Спина · 8–15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом

Спина · Спина · 8–15 повторений

Тяга рычажного тренажёра к поясу

Спина · Спина · 8–15 повторений

Разведение рук с эспандером перед собой

Спина · Спина · 8–15 повторений

Подъём гантелей через стороны сидя

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Разведение гантелей в наклоне

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Жим одной рукой в плечевом тренажёре

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Подъём руки в сторону на нижнем блоке

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Разведение рук в кроссовере на заднюю дельту

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Наружная ротация плеча с резинкой

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Наружная ротация плеча на блоке

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Подъём рук в форме Y лёжа на скамье

Плечи · Плечи · 8–15 повторений

Молотковые сгибания с гантелями

Бицепс · Бицепс · 8–15 повторений

Концентрированное сгибание руки с гантелью

Бицепс · Бицепс · 8–15 повторений

Сгибание одной руки на нижнем блоке

Бицепс · Бицепс · 8–15 повторений

Сгибание гантелей на наклонной скамье

Бицепс · Бицепс · 8–15 повторений

Сгибание рук обратным хватом с EZ-грифом

Бицепс · Бицепс · 8–15 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке прямой рукоятью

Трицепс · Трицепс · 8–15 повторений

Разгибание руки из-за головы с гантелью

Трицепс · Трицепс · 8–15 повторений

Разгибание рук из-за головы с канатом

Трицепс · Трицепс · 8–15 повторений

Разгибание одной руки на верхнем блоке

Трицепс · Трицепс · 8–15 повторений

Французское разгибание с гантелями лёжа

Трицепс · Трицепс · 8–15 повторений

Узкие отжимания от высокой опоры

Трицепс · Трицепс · 8–15 повторений

Разгибание рук с резинкой

Трицепс · Трицепс · 8–15 повторений

Приседание на ящик с собственным весом

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Приседание в Смите до скамьи

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Болгарский сплит-присед с опорой

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Выпад назад с опорой

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Зашагивание на платформу с гантелями

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Сгибание одной ноги в тренажёре

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Жим ногами одной ногой

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Подъём на носки стоя с гантелями

Ноги · Ноги · 8–15 повторений

Отведение бедра с резинкой стоя

Ягодицы · Ягодицы · 8–15 повторений

Ракушка с мини-лентой

Ягодицы · Ягодицы · 8–15 повторений

Шаги в сторону с мини-лентой

Ягодицы · Ягодицы · 8–15 повторений

Обратная гиперэкстензия без веса

Ягодицы · Ягодицы · 8–15 повторений

Боковая планка с колен

Пресс · Пресс · 8–15 повторений

Боковая планка на предплечье

Пресс · Пресс · 8–15 повторений

Скручивания с поднятыми ногами

Пресс · Пресс · 8–15 повторений

Удержание hollow body с согнутыми коленями

Пресс · Пресс · 8–15 повторений

Подъём коленей сидя

Пресс · Пресс · 8–15 повторений

Перенос гантели в одной руке

Пресс · Пресс · 8–15 повторений

Растяжка икроножной мышцы у стены

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка камбаловидной мышцы у стены

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка квадрицепса стоя с опорой

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка ягодичной мышцы лёжа

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка грушевидной мышцы лёжа

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка приводящих мышц сидя

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка широчайшей мышцы у опоры

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка задней поверхности плеча

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка запястий на четвереньках

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка боковой поверхности корпуса стоя

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка сгибателей бедра стоя

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Растяжка передней поверхности бедра лёжа на боку

Растяжка · Растяжка · 20–40 секунд на сторону

Скольжение предплечьями по стене

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Подъём рук Y-T-W лёжа на животе

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Сведение лопаток с эспандером

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Подбородок назад лёжа

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Дыхание с опорой на стену

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Разведение рук с резинкой на уровне груди

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Птица-собака с паузой

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Удержание нейтральной спины у стены

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Подъём рук над головой у стены

Осанка · Осанка · 5–10 плавных повторений

Ходьба на дорожке с небольшим уклоном

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Быстрая ходьба на улице

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Велотренажёр с ровной нагрузкой

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Велотренажёр интервальный

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Эллиптический тренажёр с ровной нагрузкой

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Гребной тренажёр спокойный темп

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Подъём по лестнице в умеренном темпе

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Шаги на месте с высоким подниманием колен

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Ходьба на месте с движением рук

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Плавание спокойным темпом

Кардио · Кардио · 10–25 минут

Поворот грудного отдела лёжа на боку

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений

Круговые движения плечами

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений

Круговые движения тазобедренным суставом стоя

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений

Перекаты таза лёжа на спине

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений

Мобилизация голеностопа коленом к стене

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений

Контролируемые круги лопатками

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений

Повороты таза на четвереньках

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений

Наклоны таза стоя у стены

Мобильность · Мобильность · 5–10 плавных повторений