ACTIVE QUEST
ТРЕНИРОВКА A
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВЕРХ ТЕЛА
Грудь · Спина · Плечи · Руки
НАГРАДА
+250 XP
SYSTEM · МОТИВАЦИЯ
«Не сравнивай свой старт с чужим финишем.»
РАЗМИНКА
5–10 минут + лёгкий разминочный подход
Жим от груди в тренажёре
Грудь · 8–12 повторений · 3 рабочих подхода
Настрой сиденье так, чтобы рукояти были на уровне груди. Не отрывай спину от спинки; опускай вес плавно.
Как выполнять ↗Тяга верхнего блока к груди
Спина · 8–12 повторений · 3 рабочих подхода
Тяни рукоять к верхней части груди, опуская локти вниз. Не заводи гриф за голову и не раскачивай корпус.
Как выполнять ↗Горизонтальная тяга блока сидя
Спина · 10–12 повторений · 3 рабочих подхода
Держи спину нейтрально, тяни рукоять к корпусу локтями назад, не раскачивайся.
Как выполнять ↗Жим плечами в тренажёре сидя
Плечи · 8–12 повторений · 2 рабочих подхода
Держи спину на опоре, жми вверх без резкого выпрямления локтей и не прогибай поясницу.
Как выполнять ↗Подъём гантелей через стороны стоя
Плечи · 12–15 повторений · 2 рабочих подхода
Поднимай руки примерно до уровня плеч с чуть согнутыми локтями. Не помогай корпусом.
Как выполнять ↗Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Бицепс · 10–15 повторений · 2 рабочих подхода
Локти держи у корпуса; сгибай руки без раскачивания и плавно разгибай.
Как выполнять ↗Разгибание рук с верхнего блока (канат)
Трицепс · 10–15 повторений · 2 рабочих подхода
Прижми локти к корпусу и разгибай руки, не двигая плечами.
Как выполнять ↗ENDURANCE QUEST
Кардио
Дорожка под наклоном / велосипед / эллипс
RECOVERY
Мобильность и растяжка
5–10 минут после тренировки